Тревога перед стартом — не миф, а реальность, с которой сталкиваются не только новички, но и даже самые опытные и дисциплинированные спортсмены. Она может сбить дыхание, заставить сомневаться в своих силах или даже парализовать в самый ответственный момент (прямо перед началом забега). Но что, если это чувство — не враг, а естественная реакция организма в ответ на вызов? Главное — научиться им управлять.

 

Более подробно о тревоге, ее проявлениях, а главное — методах и способах борьбы с ней нам расскажет Кристина Попсуева. Кристина —клинический психолог, закончившая Российский университет медицины (бывш. МГМСУ им. А.И. Евдокимова). Уже 5 лет девушка увлекается и активно занимается лёгкой атлетикой, как любитель, успешно совмещая спорт с учебой и работой —  не соврем, сказав, что ее результаты впечатляют: Кристина бегает шоссейные дистанции 5, 10 и 21,1 км на уровне первого разряда.

 

В этой статье Кристина поможет нам понять природу стартовой тревоги и поделится действенными психологическими техниками — от научных основ до проверенных методов, которые помогут стартовать каждому уверенно и показать лучший результат.

Поговорим о физиологии тревоги и ее природе

 

Тревога перед стартом – это нормальная реакция. Она помогает сконцентрировать силы перед сложной задачей. Перед забегом в голову лезут тревожные мысли, и они могут спасти от неприятных исходов. Если мы боимся забыть на старт что-то из экипировки – собираем сумку заранее. Если боимся опоздать – четко расписываем план утра, изучаем, сколько времени и куда добираться. Тревога, которая проявляется на телесном уровне на стартовой линии мобилизирует физические ресурсы. Однако, существует предел, выходя за который тревога дезорганизует спортсмена: он становится рассеянным, думает о многом, но не знает, за что браться, а на стартовой линии вместо мобилизации сил чувствует отрешенность, страх и слабость.

 

Как определить, что тревога стала чрезмерной?

 

1. Вы думаете только о предстоящем старте, и вам сложно переключиться на мысли о другом.

 

Бег – это часть жизни, а не вся жизнь. Если из-за переживаний начинают страдать другие сферы: общение с близкими, учеба, работа – значит, что-то идет не так. 

 

2. Ваше эмоциональное состояние стало нестабильным.

Эмоциональное равновесие нарушилось: постоянное чувство беспокойства, резкие перепады настроения и раздражительность без причин становятся новыми частыми спутниками.

 

3. Вам трудно концентрироваться на решении задач.

 

Этому могут мешать беспорядочные мысли и внутренние диалоги с собой. Вы постоянно отвлекаетесь, вам нужно постоянно двигаться.

 

4. У вас нарушился сон.

 

Появились трудности с засыпанием, вы просыпаетесь среди ночи или задолго до будильника.

 

5. Появились проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Пищеварительная система чутко реагирует на психологическое состояние – это не совпадение, а естественная реакция организма на стресс.

 

6. Вы словно «выпали» из реальности.

Из-за погруженности в собственные переживания все вокруг происходит как будто не с вами. Такое состояние часто встречается за несколько часов или минут перед стартом.

 

Как предотвратить чрезмерную тревогу до того, как она наступила?

 

Ставьте реальные цели на каждый забег. Необязательно, чтобы каждый старт заканчивался личным рекордом. Учитывайте все условия: вашу подготовленность, точку сезона, состояние здоровья, особенности трассы, погодные условия и т.д. Постановка необъективных целей повышает риск высокой тревоги.

 

Личный рекорд – это приятно, но не единственная задача соревнований. Подумайте, какие еще цели можно реализовать в забеге: почувствовать скорость, поиграть в тактические игры или насладиться атмосферой.

 

Что делать, если я сам по себе тревожный человек?

 

Если вам свойственно тревожиться по самым разным событиям: и большим, и маленьким, вам важно быть готовым к тревоге. Для этого есть множество способов: начиная от планирования и четкого режима дня до релаксационных упражнений. Когда тревога мешает нормальной жизни – лучше обратиться к психологу. Этим не пренебрегают и спортсмены высокого класса: многие работают с психологами, чтобы реализовать свой потенциал и справиться с трудностями на спортивном пути.

 

Какие есть психологические техники, чтобы снизить тревогу прямо здесь и сейчас?

 

Тревога проявляется на трех уровнях: когнитивном или мысленном, телесном и эмоциональном.  

 

Воздействовать на тело возможно с помощью дыхательных упражнений. Мы не способны управлять своей гормональной системой и запретить мозгу вырабатывать адреналин или кортизол, но мы умеем контролировать свое дыхание. Казалось бы, как дыхание связано с мозгом, но связь есть и очень существенная. При стрессе и тревоге у нас господствует симпатическая нервная система, которая приводит тело в состояние «Бей или беги». Она активирует сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы и замедляет пищеварительную (отсюда, кстати, и нарушения ЖКТ при длительном стрессе). Когда мы сознательно замедляем дыхание, нервная система «переключается» на парасимпатическую, которая, наоборот, замедляет сердце и расслабляет тело. Доминирование симпатической нервной системы перед соревнованиями полезно, но, если вы находитесь в возбужденном состоянии слишком долго, к моменту старта силы просто закончатся.

 

Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, а затем вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 6. Можете менять число, главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

 

Еще одно эффективное упражнение, которое приводит в порядок мысли и помогает избавиться от психологического дискомфорта, называется «Техника 5 – 4 – 3 – 2 – 1» – обращаем внимание на то, что нас окружает пошагово:

 

Шаг 5. Найдите вокруг себя и обратите внимание на ПЯТЬ вещей, которые видите вокруг себя. Пример: лента, ворота старта, забор, кроссовки, часы.

Шаг 4. Найдите вокруг себя и обратите внимание на ЧЕТЫРЕ вещи, которые вы можете потрогать, пощупать. Пример: своя кожа, волосы, одежда, телефон.

Шаг 3. Найдите вокруг себя и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете слышать. Пример: музыка, голоса людей, свист.

Шаг 2. Найдите вокруг себя и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Пример: свежесть воздуха, запах разогревающей мази.

Шаг 1. Найдите вокруг себя и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать. Пример: гель или вода или даже собственная слюна.

 

Тревога перед стартом — это не слабость и не порок, а естественная составляющая спортивного пути каждого легкоатлета, его показатель роста. Она показывает, что вам не всё равно на результаты, что вы готовы выйти из зоны комфорта и бросить себе вызов. И теперь у вас есть главное — понимание её природы и проверенные инструменты для работы с нею.

        

Запомните: даже самые именитые чемпионы когда-то чувствовали то же самое. Каждый сталкивается, и не раз, с внезапно накатывающим чувством тревожности. Разница лишь в том, что они научились превращать тревогу в концентрацию, а страх — в энергию; отныне на это можете быть способны и вы!

 

Ваш старт — это не только начало дистанции, но и шаг к новой версии себя через пределы и выход за рамки своих мироощущений и мировосприятия.

Дышите глубже, верьте в себя и свои силы — и бегом, навстречу своим возможностям!